Prevé dolores por estar mucho tiempo sentado

-Pasar varias horas sentado, ya sea frente a una computadora, en una oficina, durante el estudio o incluso en casa, puede provocar tensión, rigidez y molestias musculares, especialmente en el cuello, los hombros y la espalda. Mantener una misma posición durante periodos prolongados también forma parte de las conductas sedentarias, por lo que incorporar movimiento durante el día es importante para cuidar la salud.

1. Mantén una postura adecuada
Sentarse correctamente ayuda a reducir la tensión sobre la columna y los músculos. La espalda debe contar con un buen apoyo, mientras que los pies deben descansar cómodamente sobre el suelo. También es importante ajustar la altura de la silla y procurar que la superficie de trabajo quede a una altura adecuada.

Una buena postura no significa permanecer completamente inmóvil: aun cuando la posición sea correcta, mantenerla durante horas puede generar molestias. Por ello, es recomendable modificar la posición con frecuencia.

2. Levántate y cambia de posición
Uno de los principales consejos compartidos por las fuentes consultadas es evitar permanecer sentado durante periodos prolongados sin movimiento. Levantarse, caminar algunos minutos o realizar alguna actividad de pie permite cambiar la postura y disminuir la tensión acumulada.

Mayo Clinic recomienda levantarse y caminar con la mayor frecuencia posible durante la jornada. Incluso algunas tareas pueden realizarse de pie para reducir el tiempo que se permanece sentado.

3. Realiza pausas activas y estiramientos
Las pausas durante la jornada pueden aprovecharse para realizar movimientos sencillos que ayuden a disminuir la rigidez muscular. Estiramientos del cuello, hombros, brazos y espalda pueden incorporarse incluso en el espacio de trabajo y no requieren equipo especial.

Mayo Clinic señala que los estiramientos en la oficina pueden ayudar a prevenir o reducir el dolor y la rigidez provocados por permanecer sentado, mientras que NIH MedlinePlus ofrece ejercicios que pueden realizarse durante la jornada laboral.

4. Acondiciona correctamente tu espacio de trabajo
El mobiliario y la distribución del espacio también influyen en las molestias musculares. Una silla que proporcione apoyo a la columna, una altura adecuada para los pies y una posición correcta frente al escritorio pueden ayudar a reducir la tensión en el cuello, la espalda y los hombros.

La ergonomía debe permitir que el cuerpo permanezca en una posición cómoda y que los elementos de trabajo estén colocados de manera que no sea necesario adoptar posturas forzadas.

5. Fortalece los músculos y mantente activo
Reducir las horas sentado no significa únicamente levantarse ocasionalmente, sino procurar que el movimiento forme parte de la rutina diaria. La actividad física y los ejercicios de fortalecimiento pueden contribuir a mantener en mejores condiciones los músculos que sostienen la espalda, el abdomen y la pelvis.

Se recomienda ejercicios que fortalezcan estos grupos musculares, la Organización Mundial de la Salud advierte sobre los efectos negativos asociados con el sedentarismo y recomienda incorporar actividad física de manera regular.

Prevenir los dolores musculares asociados con permanecer mucho tiempo sentado no requiere necesariamente cambios complicados. Mantener una postura adecuada, modificarla con frecuencia, levantarse y caminar, realizar pausas activas, cuidar la ergonomía del espacio de trabajo y mantener una rutina de actividad física son medidas que pueden ayudar a disminuir la tensión y la rigidez. Convertir el movimiento en parte de la jornada permite evitar que permanecer sentado durante muchas horas se convierta en una fuente constante de molestias.