Estrategias para dormir temprano

.Hay veces que no queda de otra y tienes que quedarte despierto trabajando hasta tarde. Sin embargo, en ocasiones simplemente no te vas a dormir por estar viendo la televisión o revisando el celular, aunque tengas que levantarte temprano al día siguiente. Aquí te compartimos algunos consejos para que sepas por dónde empezar y te adaptes más rápido:

1) Ponle hora a la cita con tu cama

Todos tenemos diferentes actividades y necesidades de descanso. “Temprano” y “tarde” pueden ser términos muy relativos.

Para alguien que debe despertar a las 5:30 de la mañana, dormir a medianoche ya será muy tarde; mientras que para quien despierta a las 8:00 a.m., puede ser un buen horario para ir a la cama.

Por ello, es importante saber cuántas horas necesitas dormir. Antes de empezar una rutina, observa durante algunos días con cuántas horas de sueño te sientes descansado. Trata de encontrar tu hora ideal y respétala en la medida de lo posible.

2) Ponte la pijama al llegar a casa

Puede parecer algo sin sentido, pero te ayudará a mentalizarte de que pronto irás a dormir y a relajarte. Además de ponerte cómodo, aprovecha para quitarte el maquillaje, lavarte la cara y realizar todo tu ritual previo a ir a la cama.

3) Adiós pizza antes de dormir

Cenar una pizza a las 10:00 p.m. puede ser muy tentador, pero también puede convertirse en la receta perfecta para el insomnio. Comer demasiado y muy cerca de la hora de dormir podría dificultarte conciliar el sueño. Es recomendable que la última comida sea 2 o 3 horas antes de acostarte.

Elige alimentos que, según tu experiencia, no perturben tu sueño. Los lácteos y los alimentos ricos en carbohidratos no son muy recomendables.

Asimismo, es aconsejable equilibrar la ingesta de líquidos. Bebe lo suficiente para no despertar con sed, pero no tanto como para que tengas que levantarte a mitad de la noche.

4) La copita y el café (en la noche, mejor NO) Los productos con cafeína disminuyen tu calidad de sueño, ya que esta sustancia es un estimulante.

Por lo tanto, si estás tratando de dormir más temprano, evita el café, el té, el chocolate, el refresco de cola y algunos analgésicos entre cuatro y seis horas antes de acostarte. Si fumas, es recomendable abstenerse de hacerlo poco antes de dormir.

En el caso del alcohol, aunque puede ayudar a conciliar el sueño, después de unas horas actúa como un estimulante, aumentando las veces que despiertas durante la noche y disminuyendo la calidad del sueño. Limita el consumo a una o dos bebidas por día, o menos, y evita beber tres horas antes de dormir.

5) Una razón para levantarte: el gym

Un estudio de la División de Medicina del Sueño de la Escuela de Medicina de Harvard indica que el ejercicio regular puede ayudar a conciliar el sueño más rápido, dormir más profundamente y regular los patrones de sueño.

Sin embargo, no es recomendable hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que tiene un efecto estimulante. Cuando te ejercitas, tu cuerpo secreta cortisol, la hormona del estrés, que activa el mecanismo de alerta en el cerebro.

Por eso, quizá sea mejor idea madrugar y hacer ejercicio en las mañanas. Así estarás más pilas para todo lo que debas hacer durante el día.

6) Siestas sí, pero chiquitas

En Luuna amamos las siestas. Sin embargo, no recomendamos que sean de más de media hora ni muy cerca de la hora de dormir.

Sabemos que no todos somos mañaneros y que muchos son más productivos por la noche. En estos casos, las siestas vespertinas te ayudarán a compensar tu deuda de sueño.

7) Desconéctate

Acostarte en la cama a mirar videos de YouTube, jugar videojuegos, ver capítulos de tu serie favorita o simplemente estar en tu celular revisando Instagram o Facebook puede ser uno de tus momentos favoritos del día.

Vivimos pegados a las pantallas, pero es importante restringir su uso y establecer una hora límite para estas actividades. Puede ser útil configurar una alarma que te recuerde dejar de lado los dispositivos electrónicos.

También es recomendable colocar el teléfono fuera de tu alcance y no tocarlo hasta la mañana siguiente. Al principio puede causarte ansiedad, pero con el tiempo descansarás mejor.

8) Crea el ambiente perfecto para tu habitación

Una habitación tranquila, oscura, fresca y bien ventilada puede ayudar a promover el sueño.

Sin embargo, el elemento más importante es tu cama: colchón, almohadas y sábanas deben ser cómodos y de buena calidad para favorecer un buen descanso.

Aunque a veces sea difícil, mantén fuera de tu habitación la computadora, la televisión u otros elementos de trabajo. Esto permitirá que tu mente asocie el dormitorio con el sueño.

9) Establece una rutina de sueño

Leer un libro, realizar estiramientos sencillos, tomar una ducha tibia, escuchar música relajante o preparar tu ropa para la mañana siguiente te ayudará a relajarte y quedarte dormido más rápido.

Evita actividades estresantes como hacer trabajo pendiente de la oficina. Investigadores del Instituto Tecnológico de Massachusetts indican que estas actividades pueden hacer que el cuerpo secrete cortisol, asociado con el aumento del estado de alerta.

No lleves tus problemas a la cama; mejor anótalos en una libreta para sacarlos de tu mente y de tu habitación.

10) Respira

Suena sencillo, pero es efectivo. No trates de terminar todos los pendientes de tu vida antes de acostarte. Establece una hora adecuada, métete en la cama y cierra los ojos; realiza algunas respiraciones profundas que te ayuden a relajar el cuerpo y conciliar el sueño más rápido.

11) Ve a dormir cuando estés verdaderamente cansado

Puede sonar contradictorio, pero si haces lo necesario para dormir temprano y aún así no lo logras, es bueno tener un plan B.

Luchar por conciliar el sueño solo llevará a la frustración. Si no estás dormido después de 20 minutos, sal de la cama, ve a otra habitación y haz algo relajante como leer o escuchar música hasta que estés lo suficientemente cansado.