El ejercicio seguro en adultos mayores

.En México, mantenerse activo después de los 60 años es clave para la salud, pero hacerlo sin supervisión puede tener consecuencias. Por ello, es importante conocer qué ejercicios se recomiendan para los adultos mayores y cuáles se deben evitar, especialmente para prevenir lesiones.

De acuerdo con la especialista en fisioterapia geriátrica Graciela Chajari, de la Clínica Stela, más del 30 % de los adultos mayores sufre al menos una caída al año, muchas de ellas durante actividades físicas mal ejecutadas.

¿Por qué se lesionan los adultos mayores al hacer ejercicio?

El envejecimiento trae cambios importantes en el cuerpo, como disminución de la fuerza muscular, el equilibrio y la capacidad de reacción. Esto, sumado a la falta de supervisión, eleva el riesgo de lesiones.

“Aunque la intención de mantenerse activos es positiva, hacerlo sin control adecuado del movimiento aumenta el riesgo de caídas, sobrecargas y lesiones”, explicó la especialista.

Errores más comunes al ejercitarse

Uno de los principales problemas es la falta de planeación. Muchos adultos mayores retoman la actividad física sin preparar su cuerpo o siguiendo rutinas de años atrás. Entre los errores más frecuentes destacan:

• No calentar antes de iniciar

• Empezar con demasiada intensidad

• Mala técnica al realizar los movimientos

• Ignorar el dolor y confundirlo con esfuerzo normal

Estas prácticas pueden derivar en lesiones como caídas, tendinopatías o dolor lumbar.

Ejercicios recomendados para adultos mayores

Contrario a lo que muchos piensan, no se trata de rutinas intensas o de alto impacto. La clave está en ejercicios controlados y progresivos. Según la especialista, los más recomendados son:

Caminata y movilidad

• Caminata en superficies estables

• Movilidad articular para mantener flexibilidad

Fuerza y equilibrio

• Ejercicios de fuerza para combatir la pérdida muscular

• Trabajo de equilibrio y control postural

“El mejor ejercicio no es uno en específico, sino el que se puede realizar de forma constante, progresiva y controlada”, destacó la especialista.

Ejercicios que se deben evitar

Especialmente sin supervisión, hay actividades que pueden aumentar el riesgo de lesiones:

• Ejercicios de alto impacto, como correr o saltar

• Movimientos explosivos

• Levantamiento de cargas sin técnica adecuada

Cómo saber si puedes empezar a ejercitarte

Antes de iniciar, la especialista recomienda evaluar tres aspectos básicos:

1. Equilibrio: mantenerse 5 segundos en un pie

2. Presencia de dolor

3. Movilidad: sentarse y levantarse sin ayuda

Además, acudir con un especialista para diseñar un plan personalizado siempre es recomendable.

Señales de alerta al hacer ejercicio

No todo dolor es normal. El cansancio muscular suele aparecer horas después del ejercicio y mejora con el movimiento. Sin embargo, una lesión se manifiesta de forma distinta:

“Si el dolor cambia la forma en la que te mueves, no es normal y debe revisarse”, advirtió la especialista.

Lejos de evitar la actividad física, los expertos recomiendan mantenerse en movimiento incluso después de una lesión. A esto se le llama “recuperación activa”, y ayuda a mejorar la circulación, disminuir el dolor y recuperar la movilidad, permitiendo que los adultos mayores conserven su independencia, seguridad y calidad de vida.